Egzersiz ve Kafein Tüketimi

Kafein, uzun süreli egzersiz süresince ve egzersiz öncesinde geniş çaplı kullanılan bir ergojenik yardımcıdır. Egzersiz sırasında glikojen depoları kaslar için enerji kaynağıdır. Özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinin sürdürülmesi egzersizin devamlılığı için önemlidir. Kafein de glikojenin idareli kullanımını sağlar ve dayanıklılık performansını arttırır. Bu etkisini yağ asitlerinin serbestleşmesine katkıda bulunarak gösterir ayrıca yorgunluğu geciktirir, dikkati ve uyanıklılığı arttırır.

Dünya’ da en az 60 bitkinin meyvesinde veya tohumunda doğal olarak bulunur. Vücuda alındıktan sonra, dokular tarafından kolayca emilir ve maksimum 1 saat içinde kanda en üst seviyeye ulaşır. Alım dozuna bağlı olarak da etkisi yaklaşık 3 saat devam edebilmektedir.

Kafeinin zaman içerisinde, herhangi bir şekilde vücutta birikmesi söz konusu değildir ve normalde tüketiminden sonraki birkaç saat içinde vücuttan atılır. Bu durum kişiye göre değişse de sağlıklı bireylerde genellikle 3-4 saat içinde vücuttan atarlar.

Yararlı mı? Zararlı mı?
Araştırmalar, kafeinin yetişkin sporcularda fiziksel performansı %11-12 oranında arttırdığını göstermektedir. Performans arttırıcı etkisiyle ilgili yapılan bir çalışmada, optimal miktarlarda kahve içenlerin içmeyenlere göre %30 daha uzun süre spor yapabildiği ve performanslarında %3-5 oranında artış görüldüğü belirtilmiştir.
The Journal of Applied Physiology tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, antrenmandan 70 dakika önce kapsülü alan gönüllüler % 16 daha iyi performans göstermiştir.

Peki tüm bunları nasıl yapıyor dersiniz?
Adenozin maddesi, damarlarınızın üzerinde bulunan bir kimyasaldır. Damarların gevşemesini ve merkezi sinir  sisteminizin düzenlenmesini sağlar. Kafein de damarlarınızdaki adenozini bloke ederek,  damarlarınızı daraltır ve kan basıncınızın yükselmesine neden olur. Böylece merkezi sinir sisteminiz daha hızlı çalışmaya başlar.
Kafein ayrıca  beyindeki odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını da arttırmaktadır. Yani böylece sporcuların egzersiz toleransını geliştirmekle birlikte yorgunluk hissini de geciktirir. Ancak kafeinin bu etkileri tamamen doza bağlıdır ve son derece değişkendir.
Sporcularda Kullanılan Doz Aralığı= 3-14 mg/kg
Ergojenik Etki İçin Optimal Aralık= 3-6 mg/kg

Yapılan araştırmalara göre, ergojenik etkileri için bireyin vücut ağırlığının kilogramı başına 3 – 6 mg kafein alması gerekir. Performanslarını arttırmak isteyen sporcular ise günlük en fazla 14 mg/kg kafein kullanabilirler. 3 mg/kg altında kafein alımının, sporcularda performansa etki göstermediğini belirten çalışmalar vardır.

Gelin bir de kafeinin olumsuz etkilerini inceleyelim;
Bir araştırmada egzersizden 1 saat önce 6 mg/kg  kafein alımı sonucu 22 katılımcının 13’ünde; titreme, uykusuzluk, enerji fazlalığı, aşırı kalp ritmi artışı ve huzursuzluk gözlemlenmiştir.
Yine başka bir çalışmada, kafeinin egzersiz esnasında kalbe giden kan miktarını kısıtladığı tespit edilmiştir. Bu yüzden özellikle kalbiyle ilgili problemi olanlar ve yüksek yerlerde antrenman yapan sporcular, kafein alırken çok dikkatli olmalıdır.

Kafeinin Yan Etkileri 
İnsülin Regülasyon Bozukluğu
Mide Ağrısı
Taşikardi (Kalp atışı aşırı hızlanır)
Diüretik (İdrara çıkış artar)
Duygu Durumu Bozukluğu

Tamamen kişiye ve alım dozuna bağlı olmakla birlikte, bazı durumlarda kişilerde bu gibi yan etkiler görülebilir. afein, aşırıya kaçılmadığı sürece dehidrasyona (aşırı derecede sıvı kaybı) veya elektrolit dengesizliğine neden olmaz (kişiye göre değişir) ama sporcular, hızlı hidrasyon (sıvı desteği) gerekli olduğu zamanlarda önlem için kafein içermeyen içecekleri tercih etmelidirler.
Enerji içecekleri de çok fazla ve çeşitli miktarlarda kafein içermektedir, hatta bazıları bir porsiyon koladan daha fazla kafein içerir. Enerji içecekleri, kesinlikle sporcu içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Ayrıca göz ardı edilmemesi gereken başka bir nokta,  kafeinin aşırı miktarda alınması toksisiteye de neden olabilmektedir. Kafeinin ölümcül dozu ise 10 gr/gün olarak belirlenmiştir.

Çoğu kaynağa göre; 400 mg’ye kadar günlük kafein alımı, insan sağlığı açısından herhangi bir tehdit oluşturmamaktadır (hamile veya emziren anneler hariç). Bu kalorisiz ürünü, şekersiz ve kremasız tüketerek performansınızı arttırabilirsiniz. Ancak kafeinin bu etkilerinin, tamamen doza bağlı ve son derece değişken olduğunu lütfen unutmayın!  Antrenman öncesi ve sonrasında kullanırken de uzmanınıza mutlaka danışın.

Bazı Besin ve İçeceklerin Kafein İçerikleri
Kavrulmuş kahve (150ml) =86 mg
İnstant kahve (200 ml) =69 mg
Kafeinsiz kahve (150 ml) = 3 mg
Kola (330 ml) = 33 mg
Enerji içecekleri (250 ml) = 38-163 mg
Sütlü Çikolata (30 gr) = 1-15 mg
Bitter Çikolata (30 gr) = 5-35 mg

Oğuz Acar