Antrenman Sonrası Beslenme

Antrenman sonrası beslenme, spor yapan bireyler tarafından diyetisyenlere en çok sorulan hususlardan biri. Bunun cevabı bireysel olmakla birlikte dikkat edilmesi gereken bazı genel noktalar da bulunmaktadır. Egzersiz sonrası beslenmeye neden ihtiyaç duyuyoruz?
Spor sonrası beslenmenin nasıl yapılması gerektiğini açıklamadan önce konuyu daha iyi kavramanız ve bilgileri özümsemeniz için süreci egzersiz sonrasında ne olduğundan ve egzersiz sonrası beslenmenin amacından başlatmak istiyorum.

Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları
*Kas yıkımının azaltılması,
*Protein sentezinin arttırılması,
*Karbonhidrat depolarının yeniden doldurulması,
*Sıvı kaybının yerine koyulması, olarak sıralanabilir.
Egzersiz sonrası yapılanma sürecini başarıyla tamamlamak için dokular (vücudu tamamen onarmak ve egzersizin oluşturduğu stresten kurtarmak için) birçok yapı taşına ihtiyaç duyar.
 
Spor Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?
Spor ve beslenme ayrılmaz ikilidir. Antrenman esnasında kaslar, enerji kaynağı olarak glikozun depo formu olan glikojeni kullanır. Bu da kaslarda kısmen glikojenin tükenmesine neden olur. Bunun yanı sıra kaslardaki bazı proteinler de antrenman esnasında parçalanır ve zarar görmeye başlar.

Antrenman sonrası beslenme programı oluşturmanın amacı, antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Egzersizden sonra doğru beslenmek; azalan glikojen deposunu doldurmaya, antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımına, yeni kas gelişimine ve güç kazanmaya yardımcı olur. Proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağların tümü vücudun kendisini iyileştirmesi ve kas gelişimi için önemlidir. Bu nedenle, spordan sonra ne yemeli sorusuna doğru yanıtı bulmalı ve kendiniz için fitness yemek programı oluşturmalısınız.
 
Ne kadar Protein Tüketmeliyiz?
Antrenmandan sonra tüketilen protein, hem yıkılan kasların onarımı hem de yeni kas gelişimi için çok önemlidir. Spordan sonra kg başına 0,25-0,40 gram protein tüketmek, vücudun toparlanmasını sağlar. Bu miktar yaklaşık olarak 20-40 gr protein içeren bir öğüne denk gelir.
Karbonhidrat Neden Gereklidir?
Antrenmandan sonra azalan glikojen depolarının tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Özellikle koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporlarında glikojen depolarını doldurmak için tüketilmesi gerekli karbonhidrat miktarı daha da fazladır.Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır. Antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi gerekmektedir. Örneğin 20 gram protein, 60 gram karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir. Özellikle çift antrenman yapan sporcular, yeterli karbonhidrat alımına dikkat etmelidir.
 
Yağı Sıfırlayalım mı?
Birçok sporcu, antrenman sonrası yağ tüketimi sindirim ve emilimi yavaşlatacağından dolayı, yağ tüketmekten çekinmektedir. Son yapılan araştırmalar, tam yağlı sütlerin az yağlı sütlere göre kas gelişimi üzerinde daha avantajlı olduğunu söylemektedir. Sonuç olarak antrenmandan sonra yağ tüketiminin kısıtlanması ve protein+karbonhidrat tüketimine ağırlık verilmesi gerekmektedir. Yine de porsiyona dikkat edilerek yağ kaynaklarının tüketilmesi, vücudun toparlanma sürecini negatif etkilememektedir.
Antrenman sonrası tüketmeniz gereken 7 besin; Antrenman sonrası çok mu yoruluyorsun?  Ertesi gün spora tekrar gelmek işkenceye mi dönüşüyor?  Sizi kendinize getirecek yedi besini açıklıyorum. 

Whey Protein;
Kaslar için en hassas dönem çalışma sonrasıdır. Mümkün olduğunca çabuk protein tüketmek zorundasınız. Çalışma sonrası kullanacağınız whey protein kaslarınızın yenilenmesine büyük bir fayda sağlayacaktır. Unutmayın, yeteri kadar protein tüketemezseniz yaptığınız çalışmalar boşa gidebilir.

Tatlı Patates;
Patates ne kadar yararlı bir besin olabilir diye sorgulayabilirsiniz. Ancak, düzenli bir şekilde spor yapıyorsanız tatlı patates sizin kurtarıcınız olabilir. Tatlı patates içinde barındırdığı A, C ve B6 vitamiyle vucütta ki basıncı düşürür ve yorgunluğu azaltır. Ayrıca, barındırdığı lifle birlikte kilo vermenize yardımcı olur.

Avokado;
Kas onarımı için en etkili gıdalardan bir tanesinin avokado olduğu biliyor muydunuz? Avokado, içinde barındırdığı yararlı yağlar ve B vitamiyle spor sonrası tüketmeniz gereken besinlerin başında yer alıyor. Ayrıca stresi ve yorgunluğu azaltarak, sizlere yeni bir başlangıç yapma fırsatı sunuyor.

Yumurta;
Eğer yumurta tüketmiyorsanız çok büyük bir eksikliğiniz var demektir. Yumurta içinde barındırdığı zengin protein, A, B12, ve D vitaminleriyle sporcular için tam bir enerji deposu olmasıyla birlikte aynı zamanda yorgunluğunuz için ilaç olacaktır.

Çikolatalı Süt;
Çikolatalı süt nasıl yararlı bir besin olabilir dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak, çikolatalı süt her ne kadar zararlı görünsede aslında tam bir enerji deposudur. Spor sonralı içtiğiniz çikolatalı süt kaslarınızın hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlayacaktır.

Yeşil Çay;
Spor sonrası kramp ve ağrı mı çekiyorsunuz? Eğer öyleyse kesinlikle yeşil çayı denemelisiniz. Yeşil çay içinde barındırdığı yararlı vitaminlerle antrenman dayanıklılığınızı yüzde 22’e kadar artırabiliyor.

Vişne Suyu;
Belki de vişne suyunun yararlarını şu ana kadar duymadınız. Ancak, vişne suyu sporcular için tam bir hayat kurtarıcısıdır. Antrenman sonrası kas hasarıyla mücadele eden vişne suyu aynı zamanda içinde barındırdığı yararlı minerallerle tam bir antioksidan görevi görür.

OĞUZ ACAR @oguz14acar