Beslenme: Antrenmandan Önce Neler Yemeliyiz

Beslenme: Antrenmandan Önce Neler Yemeliyiz

Düzenli spor yapmamız kadar dengeli beslenmemiz de fit ve sağlıklı bir yaşam sürmemiz için büyük önem taşıyor. Vücudumuza antrenman süresince ihtiyaç duyacağı ek desteği verme açısından beslenme şekli çok önemlidir. Bunun için de spor öncesi ne yediğimize özellikle dikkat etmemiz  gerekiyor. Antrenmandan önce ne yememiz ve bunları ne zaman yememiz gerektiği, yapacağımız antrenmanın amacına göre farklılık gösteriyor.
 
Kaslarda, karaciğerde ve kanda karbonhidratın en basit hali olan glikoz stokları bulunur. Fiziksel aktivite sırasında aktivitenin yoğunluk ve süresine bağlı olarak öncelikle karbonhidrat stokları kullanılır. Bu sebeple eğer yağ yakımını desteklemek için kardiyo antrenmanı yapacaksak bu antrenmanı aç karnına yapmayı tercih etmeliyiz. Ancak insüline ya da açlığa karşı dayanıklı değilsek  enerji verecek karbonhidrat içeren ufak bir atıştırmalık tüketebiliriz.

Eğer hedefimiz dayanıklılığımızı ve kas hacmimizi artırmak  ise bu antrenmandan önceki öğününün karbonhidrat miktarı yüksek, protein miktarı düşük veya orta olmalıdır. Yağ ve posa miktarının ise düşük olmasına dikkat etmeliyiz. Ortalama 300 ila 600 kalori almayı hedeflediğimiz  bu öğün, içerdiği zengin karbonhidrat ile bize enerji verecek, protein ile kas onarımına destek olacak ve düşük yağ ile sindirim problemi yaşamamızı sağlayacak.
Antrenmandan önce antrenmanın amacına göre beslenmemiz gerektiğini açıkladık, peki bu öğünü ne zaman yemeliyiz ?  Eğer tam bir öğün yiyeceksek antrenmandan 2 - 4 saat önce, ara öğün yiyeceksek 1 - 2 saat önce yemeliyiz.

Verimli bir antrenman yapmak ve sağlıklı olmak için yeterli miktarda su içmeye de özen göstermeliyiz. Antrenmandan 3 - 4 saat önce ortalama 2 ile 4 bardak arası, 1 saat önce ise mutlaka 1 bardak su içmeliyiz. Eğer su dışında bir içecek tüketmek istersek bu içeceğin şekersiz ve gazsız olduğundan emin olmalıyız.
Sonuç olarak, yediklerimizin miktarını öğün hedefimize, antrenmandan ne kadar süre önce yediğimize, cinsiyetimize, boyumuza ve kilomuza göre ayarlamamız gerekmektedir.
 
Antrenman öncesi tüketebileceğimiz 15 besini sizlerle paylaşıyorum !
Yulaf: Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir. Yulafı smoothie’nize ilave ederek ya da kahvaltılık kase içerisinde tüketebilirsiniz. Su tutma özelliği sayesinde tokluk hissi yaratacaktır.
Muz: Karbonhidrat açısından zengin olan muz, enerji seviyenizi hızlı bir şekilde artırarak spor salonu rutininiz boyunca ekstra gıdaya ihtiyaç duymamanızı sağlar. Ayrıca protein açısından da zengin olan muz spor boyunca kas yapımınıza da destek olacaktır.
Kahve: Siyah kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakım sürecinize destek olacaktır. Spor boyunca enerjik hissetmek de cabası.
Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz.
Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.
Nohut: Çeyrek kase haşlanmış nohutu limon suyu ile çeşnilendirerek tüketebilirsiniz. Bu şekilde bitkisel protein, karbonhidrat ve lif ihtiyacınızı karşılarsınız. Yapımı çok kolay ve lezzetli bu tarifi kesin denemelisiniz.
Elma ve Portakal: Antioksidan, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamasının yanı sıra elma ve portakal pekçok hastalığa karşı korunmanıza da yardımcı olur. Sindirimi zorlamadan enerji ve mineral takviyesi için öneriyoruz.
Taze Meyve Suyu: Hazım işlemi gerektirmeden bedeninizin egzersiz boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamasının yanı sıra metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Buharda Sebze: Karbonhidrat ihtiyacınızı antrenman öncesi hızlıca buharda pişireceğiniz çeşitli yeşil sebzelerle de giderebilirsiniz. Bir tutam himalaya tuzu ile elektrolit ihtiyacınızı gidermeniz de mümkün
Sebze Suları: Hızlıca hazırlayabileceğiniz herhangi bir sebze suyu ya da çeşitli sebzelerin kombinasyonları size sağlıklı bir bedenin ya da başarılı bir egzersizin kapılarını açabilir.
Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.
Pancar: Doğal bir kan çoğaltıcı olan pancar aynı zamanda bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise kesinlikle öneriyoruz.
Çim Suyu: Buğday tohumunu filizlendirerek elde ettiğiniz çimi slow juicer ile sıkarak elde edebileceğiniz bir shot çim suyu, içerdiği klorofil ile spor boyunca hücrelerinizin yenilenmesine destek olacaktır. Limon ile tatlandırarak antrenmandan 15-20 dakika önce bir shot içebilirsiniz.
Yaban Mersini (Blue Berry): Anti-inflamatuvar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blue berry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerine karşı birebirdir.
Keten Tohumu: İçerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir. Smoothienize, yulaf ezmenize ya da salatanızın üstüne serpiştirerek günlük tüketebilirsiniz.
 
OĞUZ ACAR
İnstegram : oguz14acar